Почему тревога не даёт уснуть, почему мысли разгоняются именно ночью и что помогает вернуть нормальный сон. Объясняет кризисный психолог Юрий Игнатьев.
Днём ещё как-то держишься, а ночью — стоит лечь, и мозг включает полную мощность. Мысли разгоняются, прокручиваются разговоры, тревога о завтрашнем дне. Час, два, три — а сон не идёт. И чем сильнее хочешь уснуть, тем меньше получается.
Тревожная бессонница — распространённый и изматывающий спутник тревоги. И у неё есть логика, поняв которую, легче с ней справиться.
Почему именно ночью накрывает
Днём мы заняты — дела, люди, задачи отвлекают. Тревога есть, но у неё меньше пространства.
Ночью всё стихает. Отвлечений нет, и то напряжение, что копилось за день, выходит на первый план. Мозг, привыкший быть настороже, получает наконец «тишину» — и заполняет её тревожными мыслями и сценариями.
Плюс сама тревога физиологически противоположна сну. Чтобы уснуть, нервной системе нужно перейти в режим покоя. А тревога держит её в режиме готовности к угрозе. Уснуть в состоянии «наготове» тело просто не может — это было бы небезопасно с точки зрения древних механизмов выживания.
Ловушка «надо срочно уснуть»
Есть ещё один механизм, который превращает разовые бессонные ночи в хроническую проблему.
Не выспавшись раз-другой, человек начинает бояться бессонницы. Ложится с мыслью «только бы уснуть, а то завтра разобьюсь». Но эта тревога об сне сама по себе не даёт уснуть. Возникает замкнутый круг: боюсь не уснуть → тревожусь → не засыпаю → боюсь ещё сильнее.
Кровать перестаёт ассоциироваться со сном и начинает ассоциироваться с борьбой и тревогой.
Что помогает
Снизить общий уровень тревоги — это главное. Пока нервная система весь день на взводе, ночью она не выключится. Работа с тревогой днём улучшает сон ночью.
Не лежать в кровати часами в попытках уснуть. Если сон не идёт минут двадцать — лучше встать, заняться чем-то спокойным при тусклом свете и вернуться, когда появится сонливость. Это разрывает связь «кровать = борьба».
Разгрузить мысли до сна — например, выписать тревоги и дела на завтра на бумагу, чтобы мозг не держал их в голове.
Снизить перед сном стимуляцию: экраны, новости, тревожный контент разгоняют нервную систему.
А если под бессонницей лежит непереработанный стресс или травматический опыт — важно поработать с ним. Когда убрана причина хронической тревоги, сон, как правило, восстанавливается сам.
Часто задаваемые вопросы
Помогут ли снотворные?
Они могут дать передышку на короткое время, но не убирают причину — тревогу. Полагаться на них как на решение не стоит; вопрос о них лучше обсуждать с врачом.
Почему я засыпаю, а потом просыпаюсь среди ночи в тревоге?
Это тоже частый вариант тревожного сна: тело переходит в более лёгкую фазу, и настороженная нервная система «просыпается» в тревоге. Это уходит по мере снижения общего уровня тревоги.
Полезные ссылки
Пройти тест на психологическую травму
https://ignatevyuriy.ru/тесты
Записаться на бесплатную диагностику
https://2meetup.in/ka55
Написать Юрию в Telegram
https://t.me/ignatevyuriy